Nous comprenons : votre emploi du temps est chargé et trouver du temps pour aller à la salle de sport peut sembler un luxe. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire des compromis sur le renforcement de votre force et votre maintien en forme. L'entraînement en force efficace en termes de temps vise à maximiser vos résultats en moins de temps en utilisant des mouvements composés, des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices ne font pas que gagner du temps ; ils apportent de sérieux bienfaits à votre corps, vous gardant fort, équilibré et prêt à relever les défis de la vie.

Voyons comment concevoir une routine d'entraînement qui s'adapte même aux horaires les plus chargés, en utilisant des mouvements composés pour en avoir pour votre argent.

Pourquoi les mouvements composés fonctionnent pour les professionnels occupés

Les mouvements composés sont la pierre angulaire des programmes de musculation efficaces en termes de temps. Ils impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires, vous permettant de toucher plus de zones de votre corps en moins de temps. Cela contraste avec les exercices d’isolement (comme les flexions des biceps ou les extensions de jambes), qui ciblent un seul muscle à la fois.

Des études montrent que les exercices composés sollicitent davantage de muscles et entraînent une plus grande combustion de calories en moins de temps que les exercices d'isolement (Ratamess, 2012).

En vous concentrant sur ces exercices tout-en-un, vous ne faites pas que développer votre force, vous améliorez votre mobilité, votre équilibre et votre coordination, ce qui les rend parfaits pour les professionnels occupés qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement en peu de temps. temps.

Mouvements composés clés à inclure

Voici les mouvements composés fondamentaux qui rendront votre entraînement aussi efficace que possible :

1. Squats (bas du corps)

• Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc, bas du dos
• Pourquoi c'est essentiel: Le squat est le roi des exercices du bas du corps. Il imite les mouvements naturels comme s'asseoir et se tenir debout, ce qui le rend parfait pour renforcer les muscles utilisés quotidiennement. De plus, il engage le noyau pour maintenir votre colonne vertébrale stable.
• Astuce pour gagner du temps: Utilisez une variante qui convient à votre espace : squats au poids du corps, squats en gobelet ou squats avec haltères.

2. Soulevés de terre (chaîne postérieure)

• Muscles travaillés: Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, tronc
• Pourquoi c'est essentiel: Le soulevé de terre est un mouvement complet du corps qui est fantastique pour renforcer la chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps). Il enseigne la bonne mécanique des charnières de la hanche, améliore la posture et aide à prévenir les douleurs dans le bas du dos.
• Astuce pour gagner du temps: Commencez par des soulevés de terre avec kettlebell ou haltères si vous êtes limité en équipement. Ils sont tout aussi efficaces pour développer la force.

3. Pompes (poussée du haut du corps)

• Muscles travaillés: Poitrine, épaules, triceps, tronc
• Pourquoi c'est essentiel: Les pompes sont un excellent exercice de poids corporel qui fait travailler votre poitrine, vos bras et votre tronc, le tout sans nécessiter d'équipement. Ils peuvent être pratiqués n’importe où et sont fantastiques pour développer la force du haut du corps.
• Astuce pour gagner du temps: Modifiez les pompes en élevant vos mains ou vos genoux si vous devez commencer avec une charge plus légère.

4. Pull-Ups ou Rows (traction du haut du corps)

• Muscles travaillés: Dos (latins, trapèzes), biceps, avant-bras, tronc
• Pourquoi c'est essentiel: Les tractions ou les rowings sont essentiels pour construire un dos solide. Un dos fort est crucial pour la posture, pour prévenir les blessures et pour créer un équilibre entre les mouvements de poussée et de traction.
• Astuce pour gagner du temps: Si les tractions sont difficiles, utilisez des bandes de résistance pour vous aider ou optez pour des rangées d'haltères.

5. Presse aérienne (presse du haut du corps)

• Muscles travaillés: Épaules, triceps, tronc
• Pourquoi c'est essentiel: La presse aérienne fait travailler les épaules et les triceps tout en engageant également le tronc pour plus de stabilité. Ce mouvement est parfait pour développer la force du haut du corps et améliorer la posture.
• Astuce pour gagner du temps: Utilisez des haltères ou des kettlebells pour un entraînement plus efficace et ajustez le poids en fonction de votre niveau de forme physique.

6. Fentes (bas du corps et équilibre)

• Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets
• Pourquoi c'est essentiel: Les fentes améliorent la force unilatérale (force d'une jambe à la fois) et l'équilibre. Ils imitent la marche et la montée des escaliers et sont fantastiques pour la force globale des jambes.
• Astuce pour gagner du temps: Ajoutez du poids (haltères ou kettlebells) pour augmenter l'intensité sans avoir besoin de plus de temps.

Structurer un programme de musculation rapide

Maintenant que nous savons quels exercices inclure, parlons de la façon de structurer votre entraînement pour obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. L’objectif est de garder les choses simples et ciblées, en utilisant un mélange de mouvements composés et un minimum de repos pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et vos muscles engagés.

1. Circuit complet du corps (30 minutes)

• Échauffement (5 minutes): Cardio léger (jogging, vélo ou étirements dynamiques)
  
  
• Circuit (20 minutes): Effectuez chaque exercice dos à dos avec un minimum de repos. Visez 3-4 tours des éléments suivants :
• Squats (10-12 répétitions)
• Soulevés de terre (8-10 répétitions)
• Pompes (10-15 répétitions)
• Pull-Ups ou Rows (8-10 répétitions)
• Presse aérienne (8-10 répétitions)
• Fentes (10-12 répétitions par jambe)
  
  
• Récupération (5 minutes): Étirement ou rouleau de mousse, en insistant sur les muscles que vous venez de travailler.

Ce circuit sollicitera tous les groupes musculaires et augmentera votre fréquence cardiaque pour un entraînement complet et efficace. Avec un minimum de repos entre les exercices, vous brûlerez des graisses, développerez vos muscles et améliorerez votre forme cardiovasculaire, le tout en moins de 30 minutes.

2. Entraînement de force Superset (25-30 minutes)

Si vous préférez diviser les choses, les supersets vous permettent de combiner des exercices pour faire travailler des groupes musculaires opposés, augmentant ainsi l'intensité tout en réduisant la durée de l'entraînement.

• Échauffement (5 minutes): Étirements dynamiques et travail de mobilité.
  
  
• Surensemble 1:
• Squats (10-12 répétitions)
• Pompes (10-15 répétitions)
• Surensemble 2:
• Soulevés de terre (8-10 répétitions)
• Tractions ou rangées d'haltères (8 à 10 répétitions)
• Surensemble 3:
• Fentes (10 répétitions par jambe)
• Presse aérienne (8-10 répétitions)

Effectuez chaque superset dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Après avoir terminé un tour, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3-4 tours.